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【三高与中风】预防中风 DASH饮食法有效吗? 营养师教你食


2020-06-12


【三高与中风】预防中风 DASH饮食法有效吗? 营养师教你食(网上图片)DASH饮食餐单要求多蔬果,可选择高钾、高镁、高钙等的食物,并要减少摄取钠质和饱和脂肪。

10月29日是世界中风日!近年中风有年轻化趋势,不再是坊间认为的「老人病」,要有效预防中风,控制血压至合适水平是首要任务。其中「得舒饮食法」(Dietary Approaches to Stop Hypertensions, DASH )的饮食餐单究竟有什幺好处呢?怎样才能够食得更健康呢?

 

DASH饮食法 助降血压 减中风机率

养和医院营养师周明欣指出,得舒饮食法是针对预防和控制高血压而设计的餐单,餐单要求多吃蔬菜、脱脂或低脂奶製品,选择高钾、镁、钙的食物,减少摄取钠质和饱和脂肪。

研究显示,遵循餐单饮食人士能有效降低27%中风机率,血压正常人士可降低上压3mmHg,下压6mmHg、高血压人士更能降低上压11mmHg,下压6mmHg,成效显着。

每日餐单:三份蔬菜+两份水果 

餐单分量方面,建议每人每日需进食三份蔬菜和两份水果,譬如半杯熟的蔬菜、四分三杯没有添加糖的蔬菜汁、一个苹果或橙、一条香蕉,即算一份,但要注意排列上是先蔬菜后水果,而蔬菜佔的分量应较多,因进食水果过多会令摄取过多果糖、降低胰岛素灵敏度。

摄取高钾、高钙、高镁 蔬果坚果选择多

至于如何食得高钾、高钙、高镁呢?周明欣建议同样可在不同蔬果中选取。

    钾质方面:可选吃深绿色的菜和有籽的水果,如半碗熟的通菜有340毫克钾质、其次菠菜、西洋菜等等;水果方面香蕉的钾质含量最高,一条便有325毫克的钾,奇异果、火龙果等有籽的水果同样含高钾质。钙质方面:成年人每天需要1000至1200毫克的钙,使用石膏粉製作的豆腐含高的钙质,一砖已有约200毫克,其次菠菜、通菜等亦是钙质的来源之一,高钙奶、芝士、加钙豆奶、乳酪、黄豆等食物亦是不俗的选择。镁质方面:主要在豆类和坚果类中找到,例如乾豆、果仁、杏仁,以及绿叶的蔬菜,另外比目鱼亦是高镁质食物。
低钠、低脂是必须

另外,周明欣亦提醒成年人每天应吸收少于2400毫克的钠,同时亦要减少摄取饱和脂肪和反式脂肪,饱和脂肪主要来自动物性脂肪,例如牛腩、猪手、鸡翼等肉类,即食麵亦含量不少。建议男性每日饱和脂肪摄取上限少于16克,而女性则少于12克。

至于反式脂肪,常见于鬆化、高温焗製的食物,例如酥皮、油炸食品等,应尽量减少食用。



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